O treinamento com pesos oferece inúmeros benefícios, incluindo perda de peso e manutenção de uma composição corporal saudável. Aumentar a massa muscular eleva a taxa metabólica, resultando em mais calorias queimadas ao longo do dia, não apenas durante o exercício.

Apesar dos comprovados benefícios do treinamento de força, muitas mulheres evitam levantar pesos por medo de ficar musculosas demais. Como mulher que levanta pesos regularmente e treinadora de força e condicionamento, deixe-me esclarecer: isso é um mito! As mulheres naturalmente não produzem testosterona suficiente para construir músculos volumosos. Na verdade, estudos mostram que o treinamento de força melhora a imagem corporal das mulheres de todas as idades, desde a juventude até após a menopausa.

Vamos começar a levantar!

Faça os exercícios abaixo como um circuito, realizando uma série de oito a doze repetições para cada exercício na ordem listada, totalizando três a cinco rodadas. Descanse 15 a 30 segundos entre os exercícios e faça intervalos de um minuto entre as rodadas para hidratar-se e recuperar-se.

Cada exercício inclui sugestões de pesos iniciais, mas a escolha dos halteres deve ser baseada no seu nível atual de força e condicionamento. Use uma carga que seja desafiadora, mas que permita manter a forma correta por pelo menos oito repetições. Mantenha uma postura adequada durante o exercício. Se precisar usar impulso ou arquear as costas para levantar os pesos, escolha halteres mais leves. À medida que você se fortalece, pode progredir para cargas mais pesadas.

Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor. Se você é novo no treinamento de força, procure um instrutor qualificado para ajudar a aperfeiçoar sua forma e integrar esses exercícios em um programa apropriado.

### Agachamento Goblet

Como abordado na Parte II, agachar é um movimento fundamental que fortalece glúteos, pernas e core.

– Use um kettlebell ou haltere. Selecione um peso com base em objetos pesados que você costuma carregar, como sacolas de compras ou mochilas.

– Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os dedos levemente apontados para fora. Segure o kettlebell ou haltere na altura do peito, com os cotovelos apontando para baixo.

– Inspire, mantendo o peito erguido, as costas neutras e o core firme. Agache-se o mais baixo possível, sem desconforto ou arredondar as costas.

– No ponto mais baixo do agachamento, faça uma pausa e, em seguida, use a força dos calcanhares, pernas e glúteos para voltar à posição inicial. Expire ao subir. Realize de oito a doze repetições.

### Rotação Diagonal com Haltere

Este exercício combina estabilidade da parte inferior do corpo com movimento rotacional do core e fortalecimento da parte superior no plano transversal.

– Comece ajoelhado, com o joelho esquerdo no chão e a perna direita dobrada a 90 graus. Segure um haltere de 2 a 4 quilos na frente da coxa esquerda.

– Expire ao levantar o peso na diagonal acima do ombro direito, girando a parte superior do corpo enquanto mantém os quadris e pernas voltados para frente.

– Inspire ao abaixar lentamente o peso para a posição inicial. Faça de oito a doze repetições e depois mude de lado.

### Levantamento Terra Romeno com Uma Perna

Este movimento fortalece os músculos posteriores das pernas, glúteos e costas, além de promover o equilíbrio.

– Segure um kettlebell ou haltere de 2 a 6 quilos com a mão direita na frente da coxa direita. Levante um pouco o pé direito, deslocando o peso para o pé esquerdo.

– Inspire ao dobrar-se para a frente com as costas retas, estendendo a perna direita para trás e abaixando o haltere até a canela.

– Expire ao voltar à posição inicial. Faça de oito a doze repetições e depois troque de lado.

### Supino com Halteres Sentado

Este movimento fortalece os braços, ombros, costas e core.

– Sente-se com os pés no chão, afastados na largura do quadril. Segure halteres de 4,5 a 9 quilos com as palmas voltadas para frente, na altura dos ombros.

– Expire ao levantar os pesos acima da cabeça, mantendo o core firme. Baixe lentamente os pesos até a altura dos ombros e repita. Faça de oito a doze repetições.

### Ajoelhado com Kettlebell

Este exercício foca na estabilização e força da postura.

– Comece ajoelhado com um kettlebell de 4 a 9 quilos atrás de você. Sente-se nos calcanhares e agarre a alça do kettlebell.

– Expire ao levantar o peso, empurrando os quadris para a frente e mantendo a postura neutra.

– Mantenha essa posição por cinco respirações longas e profundas. Descanse e repita.

### Levantamento Lateral com Halteres

Este exercício no plano frontal fortalece os ombros e músculos das costas.

– Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres de 1 a 3 quilos ao lado do corpo.

– Expire ao levantar os braços até o nível dos ombros, formando um T. Faça uma pausa e inspire ao abaixar lentamente os pesos. Faça de oito a doze repetições.

À medida que você se fortalece, vai se sentir mais confiante e preparado para avançar na sua rotina de exercícios. Na próxima semana, compartilharei formas de aumentar sua velocidade e resistência com exercícios cardiovasculares.

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Agora, vamos orientar você na direção certa – literalmente. Este conjunto de exercícios utiliza o peso corporal (treino body weight) em todos os planos de movimento. Pense nas maneiras como você se move diariamente: empurrando os braços para frente para alcançar objetos, abrindo portas, agachando-se para amarrar os sapatos, inclinando-se para acariciar um cachorro, girando para prender o cinto de segurança e usando os músculos do core para sentar e levantar. Fazemos tudo isso nos movendo para frente, para trás e de um lado para o outro.

Em termos de força e condicionamento, a maioria dos treinadores classifica os exercícios funcionais de movimento em seis categorias: agachar, dobrar os quadris, empurrar, puxar, girar e estabilizar o core. Esses movimentos refletem o que fazemos no dia a dia. Assim como os movimentos multidirecionais da vida cotidiana, queremos exercitar-nos nos três planos de movimento: sagital (frente/trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação).

Dominar os exercícios abaixo, que abrangem todos os movimentos funcionais e planos de movimento, aumentará a força, mobilidade e durabilidade, criando uma base segura para progredir para o treino com pesos, tema da próxima semana desta série. Importante: consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e pare imediatamente se sentir dor.

Forma adequada é a chave

Execute os exercícios a seguir de três a cinco vezes por semana, na ordem abaixo, durante duas a quatro rodadas de oito a dez repetições cada. Lembre-se: a prática leva à permanência. Repetir do jeito errado várias vezes cria padrões de movimento incorretos. Não se apresse e mantenha a conexão mente-corpo que discutimos na Parte 1.

### Agachamento com peso corporal

Este exercício no plano sagital fortalece o corpo todo, especialmente as pernas e o core.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, braços ao lado do corpo.

2. Inspire, contraia os abdominais e abaixe-se em posição de agachamento, levantando os braços para a frente, paralelos ao corpo.

3. Empurre os joelhos levemente para fora, agachando-se até o ponto mais baixo possível sem sentir dor ou arquear as costas.

4. Expire ao empurrar os calcanhares para voltar à posição inicial.

### Hip hinge de equilíbrio em uma perna

Este exercício no plano sagital promove equilíbrio, função adequada do quadril e força na parte posterior das pernas, glúteos e costas.

1. De pé, levante levemente um pé, deslocando o peso para o outro pé.

2. Encontre o equilíbrio antes de fazer o movimento. Estenda a perna para trás enquanto se inclina para a frente com as costas retas, esticando os braços para frente.

3. Faça uma pausa por um segundo, tentando alongar o corpo em uma linha horizontal.

4. Volte a ficar de pé com controle. Repita algumas vezes e depois troque de lado.

### Agachamento em Y

Este movimento de empuxo no plano sagital melhora a mobilidade e força das costas e ombros.

1. Fique em pé, empurre os quadris para trás e dobre levemente os joelhos em uma posição semiagachada, com as costas das mãos contra o interior dos joelhos.

2. Inspire levantando os braços esticados para fora e para frente, formando um “Y”.

3. Expire ao retornar as mãos ao interior dos joelhos. Mantenha a postura atlética, com as costas planas e o peso nos calcanhares.

### Flexão

As flexões são um movimento de pressão no plano sagital, fortalecendo braços, ombros, costas e core.

1. Em posição de prancha com os pulsos sob os ombros, abaixe o corpo dobrando os braços até que os cotovelos, ombros e quadris estejam alinhados.

2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite arquear as costas.

3. Controle o movimento com os músculos do core ativados. Expire ao levantar, movendo o corpo inteiro em um só movimento.

4. Para modificar, abaixe os joelhos ou eleve a parte superior do corpo com as mãos em um degrau ou banco.

### Rotação em T ajoelhado

Este exercício de rotação no plano transversal foca na força e mobilidade das costas e laterais do corpo.

1. Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos à frente dos joelhos, com as palmas para baixo.

2. Troque a posição da mão esquerda pela mão direita.

3. Inspire levantando o braço esquerdo e girando para cima. Mantenha os quadris voltados para trás e a lombar estável.

4. Repita algumas vezes e troque de lado.

### Prancha lateral sobre o antebraço

Este exercício no plano frontal fortalece o core, especialmente os oblíquos, e aumenta a força dos ombros e costas.

1. Deite-se de lado com o antebraço inferior apoiado e o ombro alinhado ao cotovelo.

2. Mantenha as pernas retas e os pés juntos.

3. Expire, envolva os músculos abdominais e levante-se em posição de prancha lateral com o braço estendido para cima.

4. Faça uma pausa no topo, mantendo os quadris levantados e o core estabilizado.

5. Para modificar, mantenha o joelho inferior no chão.

Concentre-se na forma correta ao executar cada repetição, preparando-se para progredir para um programa de levantamento de peso, tema do próximo artigo da nossa série. Confie em mim para não acrescentar peso de forma errada ao treino.

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Clóvis Arns, presidente da Sociedade Brasileira de Infectologia (SBI), chegou a ser ameaçado de morte nas redes sociais após a instituição publicar uma recomendação contra a cloroquina no dia 17. “Notícias falsas e informações sensacionalistas são inimigos que os médicos enfrentam simultaneamente à Covid-19”, diz um estudo da Associação Paulista de Medicina (APM).

A médica intensivista Bruna Lordão, de 32 anos, pediu demissão do Hospital Geral de Vila Penteado, em São Paulo, após ser chamada de “assassina” por parentes de um paciente a quem se recusou a prescrever cloroquina. “As pessoas não querem saber de pesquisa científica, querem saber o que o Bolsonaro tomou”, conta Bruna. “Foram os piores momentos da minha carreira.”

A Organização Mundial de Saúde (OMS) suspendeu testes com cloroquina e hidroxicloroquina após resultados mostrarem que elas “não reduziam a mortalidade dos pacientes”. Outro estudo, o Recovery, realizado no Reino Unido, também concluiu que não há efeito benéfico. Um estudo em 55 hospitais brasileiros, publicado na Science, confirmou que a cloroquina não funciona em quadros leves e moderados de Covid-19. Vários países já suspenderam o uso desses remédios devido aos riscos de arritmia cardíaca.

Mesmo assim, Bolsonaro anunciou nas redes sociais que estava tomando cloroquina após testar positivo para Covid-19. A politização desse debate levou à queda de dois ministros da saúde e tem consequências diretas no atendimento de pacientes, como mostra o levantamento da APM. O próprio Ministério da Saúde passou a recomendar seu uso.

“Pelo menos 69,2% dos entrevistados dizem que notícias falsas interferem negativamente, levando pessoas a minimizar o problema e não seguir recomendações de saúde”, destaca o estudo da APM. “Outros 48,9% relatam pressões por tratamentos sem comprovação científica.”

Patrícia Rocco, da Universidade Federal do Rio (UFRJ), diz que muitos pacientes chegam ao hospital já tomando cloroquina prescrita por médicos particulares. Prefeituras também têm distribuído “kits Covid” que incluem hidroxicloroquina, apesar da falta de comprovação científica.

Em Sertãozinho (SP), quatro infectologistas deixaram o comitê municipal contra o coronavírus após a prefeitura adotar a cloroquina no tratamento. O prefeito de Porto Feliz (SP) também adotou o medicamento desde o início da pandemia.

Chefe da infectologia da Unesp, Alexandre Naime Barbosa afirma que as pressões geralmente vêm de outros médicos, não da linha de frente. “São professores ou médicos mais velhos que não atendem Covid-19 e defendem a cloroquina nas redes sociais por ingenuidade ou má-fé”, relata Barbosa.

Cronologia:

– 4 de fevereiro: Pesquisadores chineses publicam na Nature que “Remdesivir e cloroquina inibem o novo coronavírus in vitro”.

– 20 de março: Pesquisadores franceses divulgam estudo positivo com hidroxicloroquina e azitromicina.

– 21 de março: Trump recomenda hidroxicloroquina e azitromicina.

– 23 de março: OMS lança o Solidarity Trial para testar medicamentos contra o coronavírus.

– 25 de maio: OMS suspende testes com cloroquina após estudo da Lancet apontar risco aumentado de morte e arritmia.

– 3 de junho: OMS retoma testes com hidroxicloroquina.

– 17 de junho: OMS suspende definitivamente os estudos com cloroquina e hidroxicloroquina por falta de benefícios.

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Após tanto tempo em casa devido à pandemia, muitos ganharam peso. Podemos superar isso juntos. Embora seja tentador voltar com intensidade, isso pode sobrecarregar seu corpo e causar lesões.

A ideia é guiá-lo com segurança de volta a um regime de treino eficaz. Este texto estabelece as bases, orientando você para uma mentalidade positiva e na direção certa. Haverá tempo para exercícios intensivos mais tarde. Por enquanto, siga um caminho gradual.

Seja você retomando os exercícios ou começando agora, siga este processo fácil de três etapas para obter consistência:

1. **Reconecte sua mente e corpo**

A atividade física melhora a maneira como nos sentimos, reforçando a conexão positiva entre mente e corpo. Pratique contração e relaxamento muscular diariamente por uma semana para fortalecer essa conexão. Concentre-se na respiração enquanto contrai e relaxa diferentes grupos musculares, ajudando a sincronizar mente e corpo.

2. **Respire com boa postura**

Uma boa postura é crucial para a execução adequada dos exercícios. Pratique a respiração profunda, expandindo as costelas inferiores para melhorar a mobilidade e a postura. Sente-se confortavelmente, respire profundamente e concentre-se no movimento da caixa torácica. Faça isso várias vezes ao dia.

3. **Crie o hábito de caminhar**

Comece com caminhadas diárias de 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente para 20 a 30 minutos. Caminhar é acessível e excelente para a queima de gordura e a relação mente-corpo. Mesmo nos dias mais curtos ou com mau tempo, mantenha-se ativo para não interromper o hábito.

**Crie um plano de acompanhamento**

Após algumas semanas, expanda seu regime de exercícios. Planeje quando e onde você vai treinar para evitar contratempos. Se exercitar em casa ou na academia, certifique-se de ter um espaço adequado e confortável.

**Lembre-se destes três passos:**

1. Use o exercício progressivo de contração/relaxamento muscular para fortalecer a conexão mente-corpo.
2. Pratique a respiração com o movimento das costelas para melhorar a postura.
3. Caminhe diariamente para estabelecer um hábito regular de exercício.

Com esses passos, você estabelecerá uma base sólida para retornar ao exercício regular e um compromisso com um estilo de vida saudável. Leia o artigo da próxima semana para aprender sobre movimentos de peso corporal para restaurar força e amplitude de movimento.

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