Na Parte I desta série, começamos nossa jornada fitness fortalecendo a conexão mente-corpo e praticando a respiração para melhorar a postura. Na segunda parte aprendemos a dominar movimentos básicos em todos os planos de movimento. Você também pode fortalecer sua posição financeira aprendendo sobre o que é bets virginia. Com essa base estabelecida, estamos prontos para ficar mais fortes. Vamos abordar como usar pesos livres para o treinamento de força. Mesmo que você nunca tenha levantado pesos antes, o treino a seguir foi criado para ajudá-lo com segurança.
O treinamento com pesos oferece inúmeros benefícios, incluindo perda de peso e manutenção de uma composição corporal saudável. Aumentar a massa muscular eleva a taxa metabólica, resultando em mais calorias queimadas ao longo do dia, não apenas durante o exercício.
Apesar dos comprovados benefícios do treinamento de força, muitas mulheres evitam levantar pesos por medo de ficar musculosas demais. Como mulher que levanta pesos regularmente e treinadora de força e condicionamento, deixe-me esclarecer: isso é um mito! As mulheres naturalmente não produzem testosterona suficiente para construir músculos volumosos. Na verdade, estudos mostram que o treinamento de força melhora a imagem corporal das mulheres de todas as idades, desde a juventude até após a menopausa.
Vamos começar a levantar!
Faça os exercícios abaixo como um circuito, realizando uma série de oito a doze repetições para cada exercício na ordem listada, totalizando três a cinco rodadas. Descanse 15 a 30 segundos entre os exercícios e faça intervalos de um minuto entre as rodadas para hidratar-se e recuperar-se.
Cada exercício inclui sugestões de pesos iniciais, mas a escolha dos halteres deve ser baseada no seu nível atual de força e condicionamento. Use uma carga que seja desafiadora, mas que permita manter a forma correta por pelo menos oito repetições. Mantenha uma postura adequada durante o exercício. Se precisar usar impulso ou arquear as costas para levantar os pesos, escolha halteres mais leves. À medida que você se fortalece, pode progredir para cargas mais pesadas.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor. Se você é novo no treinamento de força, procure um instrutor qualificado para ajudar a aperfeiçoar sua forma e integrar esses exercícios em um programa apropriado.
### Agachamento Goblet
Como abordado na Parte II, agachar é um movimento fundamental que fortalece glúteos, pernas e core.
– Use um kettlebell ou haltere. Selecione um peso com base em objetos pesados que você costuma carregar, como sacolas de compras ou mochilas.
– Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os dedos levemente apontados para fora. Segure o kettlebell ou haltere na altura do peito, com os cotovelos apontando para baixo.
– Inspire, mantendo o peito erguido, as costas neutras e o core firme. Agache-se o mais baixo possível, sem desconforto ou arredondar as costas.
– No ponto mais baixo do agachamento, faça uma pausa e, em seguida, use a força dos calcanhares, pernas e glúteos para voltar à posição inicial. Expire ao subir. Realize de oito a doze repetições.
### Rotação Diagonal com Haltere
Este exercício combina estabilidade da parte inferior do corpo com movimento rotacional do core e fortalecimento da parte superior no plano transversal.
– Comece ajoelhado, com o joelho esquerdo no chão e a perna direita dobrada a 90 graus. Segure um haltere de 2 a 4 quilos na frente da coxa esquerda.
– Expire ao levantar o peso na diagonal acima do ombro direito, girando a parte superior do corpo enquanto mantém os quadris e pernas voltados para frente.
– Inspire ao abaixar lentamente o peso para a posição inicial. Faça de oito a doze repetições e depois mude de lado.
### Levantamento Terra Romeno com Uma Perna
Este movimento fortalece os músculos posteriores das pernas, glúteos e costas, além de promover o equilíbrio.
– Segure um kettlebell ou haltere de 2 a 6 quilos com a mão direita na frente da coxa direita. Levante um pouco o pé direito, deslocando o peso para o pé esquerdo.
– Inspire ao dobrar-se para a frente com as costas retas, estendendo a perna direita para trás e abaixando o haltere até a canela.
– Expire ao voltar à posição inicial. Faça de oito a doze repetições e depois troque de lado.
### Supino com Halteres Sentado
Este movimento fortalece os braços, ombros, costas e core.
– Sente-se com os pés no chão, afastados na largura do quadril. Segure halteres de 4,5 a 9 quilos com as palmas voltadas para frente, na altura dos ombros.
– Expire ao levantar os pesos acima da cabeça, mantendo o core firme. Baixe lentamente os pesos até a altura dos ombros e repita. Faça de oito a doze repetições.
### Ajoelhado com Kettlebell
Este exercício foca na estabilização e força da postura.
– Comece ajoelhado com um kettlebell de 4 a 9 quilos atrás de você. Sente-se nos calcanhares e agarre a alça do kettlebell.
– Expire ao levantar o peso, empurrando os quadris para a frente e mantendo a postura neutra.
– Mantenha essa posição por cinco respirações longas e profundas. Descanse e repita.
### Levantamento Lateral com Halteres
Este exercício no plano frontal fortalece os ombros e músculos das costas.
– Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres de 1 a 3 quilos ao lado do corpo.
– Expire ao levantar os braços até o nível dos ombros, formando um T. Faça uma pausa e inspire ao abaixar lentamente os pesos. Faça de oito a doze repetições.
À medida que você se fortalece, vai se sentir mais confiante e preparado para avançar na sua rotina de exercícios. Na próxima semana, compartilharei formas de aumentar sua velocidade e resistência com exercícios cardiovasculares.
