Na Parte 1 desta série de exercícios, começamos a fortalecer a conexão mente-corpo e a praticar a respiração para melhorar a postura, além de recomendar uma caminhada diária para retomar o hábito de exercitar-se.
Agora, vamos orientar você na direção certa – literalmente. Este conjunto de exercícios utiliza o peso corporal (treino body weight) em todos os planos de movimento. Pense nas maneiras como você se move diariamente: empurrando os braços para frente para alcançar objetos, abrindo portas, agachando-se para amarrar os sapatos, inclinando-se para acariciar um cachorro, girando para prender o cinto de segurança e usando os músculos do core para sentar e levantar. Fazemos tudo isso nos movendo para frente, para trás e de um lado para o outro.
Em termos de força e condicionamento, a maioria dos treinadores classifica os exercícios funcionais de movimento em seis categorias: agachar, dobrar os quadris, empurrar, puxar, girar e estabilizar o core. Esses movimentos refletem o que fazemos no dia a dia. Assim como os movimentos multidirecionais da vida cotidiana, queremos exercitar-nos nos três planos de movimento: sagital (frente/trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação).
Dominar os exercícios abaixo, que abrangem todos os movimentos funcionais e planos de movimento, aumentará a força, mobilidade e durabilidade, criando uma base segura para progredir para o treino com pesos, tema da próxima semana desta série. Importante: consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e pare imediatamente se sentir dor.
Forma adequada é a chave
Execute os exercícios a seguir de três a cinco vezes por semana, na ordem abaixo, durante duas a quatro rodadas de oito a dez repetições cada. Lembre-se: a prática leva à permanência. Repetir do jeito errado várias vezes cria padrões de movimento incorretos. Não se apresse e mantenha a conexão mente-corpo que discutimos na Parte 1.
### Agachamento com peso corporal
Este exercício no plano sagital fortalece o corpo todo, especialmente as pernas e o core.
1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, braços ao lado do corpo.
2. Inspire, contraia os abdominais e abaixe-se em posição de agachamento, levantando os braços para a frente, paralelos ao corpo.
3. Empurre os joelhos levemente para fora, agachando-se até o ponto mais baixo possível sem sentir dor ou arquear as costas.
4. Expire ao empurrar os calcanhares para voltar à posição inicial.
### Hip hinge de equilíbrio em uma perna
Este exercício no plano sagital promove equilíbrio, função adequada do quadril e força na parte posterior das pernas, glúteos e costas.
1. De pé, levante levemente um pé, deslocando o peso para o outro pé.
2. Encontre o equilíbrio antes de fazer o movimento. Estenda a perna para trás enquanto se inclina para a frente com as costas retas, esticando os braços para frente.
3. Faça uma pausa por um segundo, tentando alongar o corpo em uma linha horizontal.
4. Volte a ficar de pé com controle. Repita algumas vezes e depois troque de lado.
### Agachamento em Y
Este movimento de empuxo no plano sagital melhora a mobilidade e força das costas e ombros.
1. Fique em pé, empurre os quadris para trás e dobre levemente os joelhos em uma posição semiagachada, com as costas das mãos contra o interior dos joelhos.
2. Inspire levantando os braços esticados para fora e para frente, formando um “Y”.
3. Expire ao retornar as mãos ao interior dos joelhos. Mantenha a postura atlética, com as costas planas e o peso nos calcanhares.
### Flexão
As flexões são um movimento de pressão no plano sagital, fortalecendo braços, ombros, costas e core.
1. Em posição de prancha com os pulsos sob os ombros, abaixe o corpo dobrando os braços até que os cotovelos, ombros e quadris estejam alinhados.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite arquear as costas.
3. Controle o movimento com os músculos do core ativados. Expire ao levantar, movendo o corpo inteiro em um só movimento.
4. Para modificar, abaixe os joelhos ou eleve a parte superior do corpo com as mãos em um degrau ou banco.
### Rotação em T ajoelhado
Este exercício de rotação no plano transversal foca na força e mobilidade das costas e laterais do corpo.
1. Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos à frente dos joelhos, com as palmas para baixo.
2. Troque a posição da mão esquerda pela mão direita.
3. Inspire levantando o braço esquerdo e girando para cima. Mantenha os quadris voltados para trás e a lombar estável.
4. Repita algumas vezes e troque de lado.
### Prancha lateral sobre o antebraço
Este exercício no plano frontal fortalece o core, especialmente os oblíquos, e aumenta a força dos ombros e costas.
1. Deite-se de lado com o antebraço inferior apoiado e o ombro alinhado ao cotovelo.
2. Mantenha as pernas retas e os pés juntos.
3. Expire, envolva os músculos abdominais e levante-se em posição de prancha lateral com o braço estendido para cima.
4. Faça uma pausa no topo, mantendo os quadris levantados e o core estabilizado.
5. Para modificar, mantenha o joelho inferior no chão.
Concentre-se na forma correta ao executar cada repetição, preparando-se para progredir para um programa de levantamento de peso, tema do próximo artigo da nossa série. Confie em mim para não acrescentar peso de forma errada ao treino.
